Навыки релаксации

Details

Created on 03 February 2013

               Релаксация является хорошим способом борьбы с болью, помогает также уменьшить страх, который иногда просто захлестывает пациента, страдающего опасным заболеванием. 

            Методика релаксации 

            Упражнение на расслабление рекомендуется выполнять трижды в день в течение 10-15 минут. Большинство людей ощущают, что им удалось достичь расслабления с первого раза, но поскольку релаксация может постепенно становиться все более полной и глубокой, вы увидите, что со временем вам удастся погрузиться в состояние все более  и более глубокого расслабления.

            Вы можете попросить кого-нибудь прочитать вам эти инструкции вслух или сами записать их на пленку. После каждого этапа  оставляйте больше времени для того, чтобы выполнять все указания спокойно и не спеша. 

      1.  Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы стопы полностью касались пола.  Закройте глаза.

      2.  Сосредоточьте внимание на своем дыхании.

      3.  Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов

      4.  Сосредоточьте внимание на лице и постарайтесь ощутить любое напряжение мышц лица и глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть сжатый кулак или завязанная узлом веревка. Затем представьте себе, как она развязывается, разжимается, повисает, подобно натянутой, а затем опущенной резинке.

      5.  Ощутите, как расслабляются ваше лицо и глаза. Почувствуйте, как одновременно с этим волна расслабления распространяется по всему вашему телу.

      6.  Напрягите лицо и глаза, зажмурив как можно сильнее, а затем расслабьтесь и почувствуйте, как расслабляется ваше тело.

      7.  Повторите то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь по лицу вниз, к нижней челюсти, к шее, спине, плечам, предплечьям, к ладоням, груди, животу, бедрам, голеням, лодыжкам, стопам, пальцам ног, пока все тело не будет расслаблено. Для каждой части тела мысленно представляйте себе напряжение, а потом воображайте, как оно исчезает, тает. Сначала вы  напрягаете эту часть тела, а затем расслабляете ее.

      8.  Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут.

      9.  Теперь почувствуйте, что ваши веки стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате.

      10. Откройте глаза. Вы готовы снова вернуться к своим обычным делам. 

Зрительное представление боли

Еще один способ уменьшения боли состоит в том, чтобы представить себе, как она выглядит. Этот метод направлен на усиление веры в собственную способность управлять процессами, происходящими в организме.

1. Начните с упражнения на расслабление.
2. Сосредоточьтесь на боли. Какого она цвета? Постарайтесь поточнее увидеть ее цвет, размер, форму. Это может быть ярко красный шар, размером с  теннисный мяч или грейпфрут.
3. Мысленно удалите этот шар из своего тела и поместите его на расстоянии, скажем, метров трех от вас.
4. Мысленно увеличьте этот шар до размера баскетбольного мяча. Затем уменьшите его до размеров горошины. Теперь пусть он станет такого размера, как ему хочется. Обычно он возвращается к тому размеру, с которого начиналось его мысленное представление.
5. Начните изменять цвет шара. Сделайте его сначала розовым, затем бледно-зеленым.
6. Теперь возьмите зеленый шар и поместите его обратно, в первоначальное место. Обратите внимание, не удалось ли вам уменьшить боль.
7. Откройте глаза и возвращайтесь к каждодневным занятиям.